素朴な甘みとしっとりとした食感が楽しめる、昔ながらのおやつほしいも。さつまいもを原材料としているため、ヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか？
そこで今回は、ほしいものカロリーや糖質について解説します。また、ほしいもの太る食べ方と痩せる食べ方をそれぞれ紹介し、健康やダイエットへの役立て方も提案します◎
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ほしいもはカロリーが高い？100g・50g・1枚あたりのカロリーと糖質
ほしいもはダイエットに良い？豆知識クイズ
全問終了！お疲れ様でした◎
まずは、ほしいものカロリーや栄養価について、詳しく解説します。
ほしいも100g・50g・1枚あたりのカロリーと糖質量
一般的なほしいものカロリーは、100gあたり277kcalで、糖質は63.8gです。
平たい形状のほしいもの場合、重さの目安は小さめのもので約20g、大きめのもので約50gです。実際に食べる時に参考にしてほしい、それぞれのカロリーと糖質の目安は次の通りです。
- 小さめ1枚（約20g）： 55kcal ／ 糖質 12.8g
- 大きめ1枚（約50g）： 139kcal ／ 糖質 31.9g
- 大きめ2枚分（約100g）： 277kcal ／ 糖質 63.8g
ほしいもと焼き芋はどっちがヘルシー？
ほしいものカロリーをより分かりやすくするために、さつまいもの他の調理法（100gあたり）と比較してみましょう。
| 調理法 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ほしいも | 277kcal | 63.8g |
| 焼き芋 | 151kcal | 34.5g |
| 蒸かし芋 | 131kcal | 30.0g |
比較してみると、ほしいもは焼き芋や蒸かし芋に比べ、カロリーや糖質が高めであることが分かります。
この差が生まれる理由は、ほしいもの製造工程にあります。さつまいもをじっくり干すことで水分が抜け、栄養素や甘みがぎゅっと凝縮されるためです。
そのため食べ過ぎには注意が必要ですが、裏を返せば「適量であれば体にうれしい栄養素を効率よく摂取できる」というメリットにもなります。
焼き芋もじっくり加熱する過程で水分が抜けるため蒸かし芋よりはカロリーが増しますが、同じ品種のさつまいもであれば、ほしいもの方がよりカロリーが高くなります。焼き芋はホクホク食感でバターやはちみつなどの調味料とも相性がよく、アレンジも楽しめておやつにぴったり！ただし、かけ過ぎるとカロリーオーバーになるため注意が必要です。
ほしいもは噛み応えがあって味も栄養も凝縮されているため腹持ちが良い点も、ダイエットの時には考慮に入れたいポイントです。
ほしいもはどのくらい食べていい？1日の適量と他の食品との比較
ほしいもを健康維持やダイエットの味方として楽しむために、まずは「1日にどれくらい食べていいのか」の適量と、具体的な目安を把握しておきましょう。
ダイエット中、ほしいもは何個まで？1日の適量
食事バランスガイドではおやつ（間食）から摂取するカロリーは、一般的に1日200kcalまでが目安とされています。これをほしいもに換算すると、1日の目安量は約70gです。平たいタイプなら大きめのものと小さめのものを1枚ずつ程度、スティックタイプなら大きさに応じて4〜7本程度を目安にすると良いでしょう。
ただし、減量中は、おやつ（間食）の量も含めて1日の摂取カロリーとのバランスを考えることが大切です。
定番のお菓子やフルーツとのカロリー比較
小腹が空いたときについつい手が伸びがちな定番のお菓子と、ほしいものカロリーを同じ「100gあたり」で比較してみましょう。
| 食品名（100gあたりの目安量） | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| ほしいも（大きめ約2枚） | 277kcal |
| ポテトチップス（約1.2袋分） | 541kcal |
| ショートケーキ（約1個程度） | 314kcal |
| みたらし団子（約1本半程度） | 194kcal |
| カカオ増量チョコレート（約20粒程度） | 539kcal |
ケーキやポテトチップスなどの洋菓子・スナック菓子は、少量でも脂質が多いため総カロリーが高くなりがちです。
次に、ダイエット中の間食によく選ばれるフルーツとも比較してみましょう。
| 食品名（100gあたりの目安量） | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| ほしいも（大きめ約2枚） | 277kcal |
| バナナ（約1本） | 93kcal |
| りんご（約2分の1個） | 53kcal |
| いちご（約5粒） | 31kcal |
フルーツと比較すると、ほしいものカロリーはかなり高めに見えます。
この理由の一つは水分量にあります。生のフルーツは水分を多く含むため、100gあたりのカロリーは比較的低くなります。一方、ほしいもは乾燥させて水分を減らしているため、100gあたりではエネルギーや炭水化物などがぎゅっと凝縮されています。
フルーツは、すぐにお腹が空きやすいですが、ほしいもは「少量でもしっかりお腹に溜まる（腹持ちが良い）」というメリットがあります。
腹持ちが良く低脂質！ほしいものうれしい栄養の特徴
カロリーや糖質が高めと聞くとダイエットの敵のように思えますが、ほしいもにはそれ以外で、ダイエットや健康が気になる場合のおやつに適しているポイントがあります。
低脂質でヘルシー
一般的な洋菓子やスナック菓子は脂質を多く含みますが、ほしいも50gに含まれる脂質はわずか0.3g。脂質は体に欠かせない三大栄養素の1つですが、1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高く、ダイエット中は特に取り過ぎに気をつけたい栄養素です。
ほしいもは脂質を抑えられるため、脂質を制限したいダイエット中のおやつとしておすすめです。
お腹をスッキリさせる「食物繊維」
ほしいもには、便通を促す食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便通をサポートしてくれます。
ほしいも50gに含まれる食物繊維は4.1g。これは同量の乾燥プルーンやくるみなどの食材より多い値です。お腹の環境を整え、ダイエット中のスッキリを内側から助けてくれます。
「カリウム」や「ビタミン」も豊富
ほしいもの原料であるさつまいもには、カリウムやビタミン類が豊富に含まれています。
カリウムは体の余分な塩分（ナトリウム）の排出を助ける働きがあり 、また、ビタミン類は皮膚や粘膜の健康維持、エネルギー代謝などに関わる栄養素です 。
ほしいもの栄養成分について詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
ダイエットに良い？心がけたい食べ方のコツ
ほしいもは栄養価が高いため、食べ方のポイントを押さえればダイエットや健康管理の強い味方になってくれます。まずは、日々の食生活に上手に取り入れるためのポイントについて解説します。
ご飯やパンなどの「主食」と置き換える
ほしいもは、ご紹介したように糖質が低くはない食品です。
そのため、ご飯やパンなどの主食を少し減らす代わりにほしいもを間食やデザートに加えるような食べ方がおすすめです。しっかりと咀嚼も促されるため、食べたという満足感も高くなり、食事制限を無理なくサポートしてくれるでしょう。
ケーキやスナック菓子の「おやつ代わり」に食べる
小腹がすいたとき、ついついケーキやクッキー、スナック菓子に手が伸びてしまいますよね。これらをほしいもに置き換えるだけでも、大きなカロリー・脂質カットに繋がります。
一般的な洋菓子などは脂質が多く含まれていますが、ほしいもは脂質がほとんど含まれておらず、。さらに、「よく噛んで」食べることで、少量でもしっかりとした満足感を得ることができます。
ほしいもの注意したい食べ方と健康への影響
体に嬉しいメリットが多いほしいもですが、さつまいもの栄養が凝縮されている分、食べ方によっては体に負担をかけてしまうこともあります。意識しておきたい注意点をまとめました。
適量以上に食べる・食べ過ぎる
いくら低脂質で健康的とはいえ、ほしいもはしっかりカロリーや糖質を含んでいます。「ヘルシーだから」と油断して何枚も食べると、気づかないうちに多くのカロリーを摂取してしまいます。
また、食物繊維が豊富なため、短時間に大量に食べると消化が追いつかず、お腹の不調を引き起こしてしまうことも。適量をあらかじめお皿に取り出すなどして、食べ過ぎないよう工夫をしましょう。
寝る直前（夜遅く）に食べる
ほしいものように食物繊維が豊富な食材は、胃腸に留まる時間が長くなるといわれています。そのため、寝る直前に食べると睡眠中も消化器官が働き続けることになり、睡眠の質が低下したり、翌朝の胃もたれに繋がったりする原因になります。ほしいもを食べるなら、夜遅くなり過ぎないよう、就寝の3時間前くらいまでに食べるようにしましょう。
血糖値の管理が必要な方は注意しましょう
ほしいもは食物繊維やミネラルが豊富で、適量であればダイエット中のおやつとしても取り入れやすい食品です。しかし、炭水化物（糖質）を多く含むため、食べる量によっては食後の血糖値に影響することがあります。
糖尿病の治療中の方や、健康診断などで高血糖を指摘され、食事療法を行っている方は、摂取量に配慮しながら取り入れることが大切です。
おやつや主食として取り入れられる量は、治療方針や健康状態によって異なります。自己判断せず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しましょう。
まとめ｜適量を守って、美味しいほしいもを楽しもう
この記事では、ほしいものカロリーや栄養価、ダイエット中に取り入れる際のポイントについて紹介しました。
焼き芋などに比べて栄養が凝縮されている分、カロリーや糖質は高めですが、適量を意識し、間食や主食と上手に量を調整することで、そのメリットを最大限に活かすことができます。
ヘルシーなほしいもでお腹も心も満たして、ダイエット中も美味しい自然の恵みを楽しんでみてくださいね。
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