【管理栄養士監修】ほしいもは太る？カロリーや糖質、太る食べ方と痩せる食べ方を紹介！

素朴な甘みとしっとりとした食感が楽しめる、昔ながらのおやつほしいも。さつまいもを原材料としているため、ヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか？

そこで今回は、ほしいものカロリーや糖質について解説します。また、ほしいもの太る食べ方と痩せる食べ方をそれぞれ紹介し、健康やダイエットへの役立て方も提案します◎

ほしいもは太る？

まずは、ほしいもは太る食品なのかどうか、栄養の観点から詳しく解説します。

カロリーや糖質

ほしいものカロリーは、100gあたり約270〜300kcalで、糖質は約66gです。より分かりやすくするために、さつまいもの他の調理法と比較してみましょう。

比較してみると、ほしいもは焼き芋や蒸かし芋に比べ、カロリーや糖質が高めであることが分かります。

この差は、ほしいもの調理過程で水分が減少し、栄養素が凝縮されるためと考えられています。そのため、食べ過ぎには注意が必要ですが、適量であれば体に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

低GI食品で太りにくい

ほしいもは比較的GI値が低い食品です。そのため、血糖値の急激な上昇が起こりにくく、太りにくい食べ物であるといえます。
また、豊富な食物繊維により、しっかりとした歯ごたえもあるため、よく噛んで食べることで満腹感を得られます。小腹が空いたときなどに、間食としてほしいもを食べれば、食欲を抑えることができるでしょう。

低脂質でヘルシー

ほしいもは、100gあたりわずか0.6gしか脂質を含んでおらず、低脂質な食品です。脂質は、体に必要なエネルギー産生栄養素（三大栄養素）の一つですが、摂り過ぎは肥満の原因となります。

糖質を多く含むとはいえ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいる点に加え低脂質である点は、ヘルシーな食べ物であるといって良いでしょう。

ほしいもの太る食べ方

ここからは、ほしいもの太る食べ方を紹介します。健康やダイエットを意識して、ほしいもを食事に取り入れたい人は、以下の食べ方に当てはまらないよう注意しましょう。

適量以上に食べる

ほしいもは、低GI食品で太りにくい食品ですが、カロリーや糖質は高めです。食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり、太る可能性があります。
ダイエット中の間食としてほしいもを食べる際は、1日70g程度（2〜3枚）、主食の置き換えとして使う場合は、1日100g〜150g（3〜5枚）程度を目安にしてみると良いでしょう。

寝る直前に食べる

夜は活動量が少なく、カロリーをあまり消費しないため、カロリーが高く糖質の多いほしいもを食べるタイミングとしてはおすすめできません。

特に、寝る直前にほしいもを食べてしまうと、そのカロリーのほとんどが体に蓄積され、太る原因となる可能性があります。夜にほしいもを食べるなら、遅くとも寝る2時間前までには食べ終えておきましょう。

ほしいもの痩せる食べ方

ここからは、ほしいもの痩せる食べ方を紹介します。ほしいもはカロリーや糖質がやや高めですが、ポイントを抑えて食べれば、ダイエットをサポートしてくれますよ◎

主食と置き換える

ほしいもは白ごはんに比べてGI値が低いので、1日のうち1食を白ごはんからほしいもに置き換えるだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。

しかし、無理に全ての食事の主食をほしいもに置き換えるのは継続しにくいため、まずは1日のうち1食だけの置き換えからはじめてみるのがおすすめです。

おやつ代わりに食べる

ほしいもは、一般的なおやつよりも低カロリーです。ダイエット中のおやつとしてほしいもを食べれば、ケーキやスナックを食べるより摂取カロリーを抑えることができます。

また、ケーキやスナックには脂質が多く含まれていますが、ほしいもには100gあたり0.6gしか含まれていません。普段から間食する習慣がある人は、おやつをほしいもに置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できるでしょう。

ほしいものカロリーに関するよくある疑問

ここからは、ほしいものカロリーに関するよくある疑問を、Q&A形式で紹介します。

ほしいものカロリーは1枚あたり何kcalですか？

ほしいものカロリーは1枚あたり約60〜160kcalです。小さめのほしいも1枚(約20〜25g)で約60〜70kcal、大きめのほしいも1枚(約40〜50g)で約110〜160kcalとなります。
カロリーはほしいもの大きさや厚さによって多少変動しますが、一般的な1枚あたりのカロリーはこの範囲に収まります。

ほしいもはダイエットにいいですか？

ほしいもは、一見するとカロリーや糖質が高いため、ダイエットに適さないように思えるかもしれませんが、実際にはダイエットに効果的な食品として注目されています。

以下に、ほしいもがダイエットに良いとされる理由を紹介します。

これらの理由から、ほしいもはダイエットに役立つ食品といえます。ただし、カロリーや糖質を意識しつつ、適量を心がけることが大切です。

ほしいもは糖質が高いですか？

ほしいもの糖質は100gあたり66.5gで、これは白ごはん100g(38.1g)や食パン100g(48.2g)と比較しても高い値です。

ほしいもの糖質が高い理由は、製造過程で水分が抜けて栄養が凝縮されるためです。同じさつまいもでも、焼き芋100gの糖質量が36.7gなのに対し、ほしいもはその約2倍の糖質を含んでいます。

そのため、健康やダイエットを意識してほしいもを食事に取り入れる場合は、食べ過ぎに十分注意しましょう。

ほしいも100gはどのくらいの量ですか？

ほしいも100gは、一般的な食べ切りサイズとしてはやや多めの量です。小さなほしいもなら4〜5枚、大きなほしいもなら2枚ほどが目安となります。

まとめ

今回は、ほしいものカロリーについて詳しく紹介しました。

ほしいもは、同じさつまいもの中でも高カロリーで、糖質も多く含む調理法です。その理由は、加工過程で水分が減少し、栄養素が凝縮されるためです。つまり、ほしいもはカロリーや糖質は高めであるものの、体に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。食事制限や運動のお供に、ほしいもはぴったりな食材といえるでしょう。

ただし、食べ方によってはカロリーオーバーとなり、太ってしまう可能性がありますので、食べるタイミングや量には十分注意してくださいね◎

【参考文献】