【管理栄養士監修】ほしいもはダイエット向き？理由やおすすめの食べ方を解説！

ほしいもは、ヘルシーで栄養バランスも優れた食品です。ダイエット中のエネルギー補給やおやつ代わりとして最適ですが、具体的にどのような栄養素が関わっているのでしょうか？
そこで今回は、ほしいもがダイエット向きな理由や、おすすめの食べ方について解説します。ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、ほしいもを使ったアレンジレシピも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね◎

ほしいもがダイエット向きな理由

まずは、ほしいもがダイエット向きな理由について、栄養の観点から解説します。

低GI値食品

ほしいもは、比較的GI値の低い食品です。GI値（グリセミックインデックス）とは、特定の食品摂取後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。GI値が100に近い、つまり数値が高ければ高いほど血糖値の上昇速度が早く、エネルギーとして使いきれないブドウ糖（血糖値）が脂肪として蓄積されやすい食品であるということになります。

ほしいもは食物繊維も多く、GI値が低めであるため、食べても血糖値が急上昇しにくい「太りにくい」食品であるといえるでしょう。

豊富な食物繊維

ほしいもは、100gあたり8.2gの食物繊維を含んでおり、1日の摂取目標量の約20〜45％を摂取できます。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇抑制、脂質の吸収抑制などの効果があります。
また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、ほしいもはこの両方をバランスよく含んでいます。

低脂質

ほしいもの脂質は100gあたり0.6gと少なく、低脂質な食品です。糖質は多めであるものの、脂質の摂取量を抑えることで健康やダイエットに役立てたいという方には、ぴったりの食品であるといえます。

満腹感が持続

ほしいもは、食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感が得られ、腹持ちが良いのが特徴です。これにより食欲を抑えられ、余分な間食や食べ過ぎを防ぐことができます。

なお、ほしいもの味や食感は品種によって異なります。例えば、「紅はるか」や「シルクスイート」は甘みが強く、ダイエット中のおやつ代わりにぴったりな味わいです。食べごたえを求めるなら「玉豊（たまゆたか）」など、よりしっかりとした食感の品種がおすすめです。

ダイエット中におすすめの食べ方

ここからは、ダイエット中にほしいもを食べるときのタイミングや適量について紹介します。

主食の置き換えとして食べる

ほしいもは白ごはんに比べてGI値が低いので、1日のうち1食を白ごはんからほしいもに置き換えるだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、ほしいもには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの豊富な栄養素が含まれています。カロリー消費の少ない夜の食事をほしいもに置き換えれば、体に必要な栄養素を摂取しつつ、効率よくスリムアップを目指せるでしょう。

おやつの代わりに食べる

ダイエット中にケーキやスナックなどのおやつを食べるのは、できる限り避けたいですよね。そんなとき、おやつ代わりとしてほしいもを食べるのがおすすめです。

ほしいもは比較的カロリーが高めですが、食物繊維が多くよく噛んで食べることが必要なため、満腹感が得られやすい特徴があります。スナック菓子や洋菓子といった一般的なおやつよりも少量で満足できるうえ、体に必要な栄養素もバランスよく含まれています。

ほしいもと相性バツグンの牛乳と一緒に食べれば、より満足感を高めてくれますよ。

適量を守って食べる

ダイエット中にほしいもを食べる際は、1日70g程度（2〜3枚）、主食の置き換えとして使う場合は、1日100〜150g(3〜5枚)程度を目安にすると良いでしょう。

ほしいもは豊富な栄養素を含み、ダイエット中のエネルギー補給に最適な食品ですが、他の野菜や果物に比べるとカロリーが高く、糖質も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中におすすめなほしいものアレンジレシピ

ここからは、ダイエット中におすすめなほしいものアレンジレシピを紹介します。

ほしいものきなこヨーグルトがけ

ほしいもとヨーグルトの組み合わせは、高い整腸作用が期待でき、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。また、たんぱく質を含むきなこを加えることで、栄養バランスの整った一品になります。

材料

作り方

ほしいものポタージュ

ほしいもの素朴な甘みと、滑らかな口当たりが美味しいポタージュです。作り方も簡単なので、朝食や運動後の軽食におすすめです。

材料

作り方

ほしいものもち麦炊き込みご飯

ほしいもともち麦の食感が楽しい、食べごたえのある炊き込みご飯です。もち麦は白米よりヘルシーで栄養価も高いため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

材料

作り方

美味しくてヘルシーなほしいもはどこで購入できる？

ダイエット中の食事にほしいもを取り入れるなら、できるだけ美味しくて満足感のあるものを選びたいですよね。そんな人には、日本有数のさつまいも産地である茨城県産のほしいもがおすすめです。

JA常陸公式ホームページでは、茨城県で採れた美味しいさつまいもを使ったほしいもを数多く取り揃えています。品種ごとの食べ比べも楽しめて、ダイエット中の食事を豊かにしてくれますよ◎気になる人は、ぜひJA常陸公式ホームページをチェックしてくださいね！

まとめ

今回は、ほしいもがダイエット向きな理由や、おすすめの食べ方について紹介しました。

ほしいもは、体に必要な栄養素をバランスよく含み、腹持ちも良い食品です。カロリーや糖質量がやや高めなので、食べ過ぎには注意が必要ですが、ダイエット中のエネルギー補給に最適です。
そのまま食べるのも良し、アレンジレシピに活用するのも良し。美味しくてヘルシーなほしいもを上手に取り入れて、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう◎

【参考文献】