ほしいもは甘くて美味しい昔ながらのおやつですが、筋トレのお供としても最適です。トレーニングに必要なエネルギーを効率よく補給できるだけでなく、豊富な栄養素も同時に摂取できるため、トレーニーたちの間で注目の食材となっています。
今回は、そんなほしいもの筋トレへの効果や、おすすめの食べ方について紹介します。自宅で簡単に作れる、ほしいもを使ったプロテインレシピもあわせて紹介するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね◎
ほしいもの栄養価と筋トレへの効果
まずは、ほしいもの栄養価を見てみましょう。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 277kcal |
| たんぱく質 | 3.1g |
| 脂質 | 0.6g |
| 糖質 | 66.5g |
| 食物繊維 | 8.2g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
| ビタミンC | 10mg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| カリウム | 980mg |
| カルシウム | 53mg |
| マグネシウム | 22mg |
| 鉄 | 0.8mg |
ほしいものカロリーは、100gあたり277kcalで、66.5gもの糖質を含んでいます。これにより、体に必要なエネルギーを効率的にチャージし、筋トレのパフォーマンス向上に繋がります。
また、脂質は100gあたり0.6gと非常に少なく、血糖値の急上昇を抑える食物繊維は8.2gも含まれています。たんぱく質も3.1gほど含まれており、体に必要な栄養素を手軽に摂取できるのも大きな魅力です。
栄養バランスに優れたほしいもは、筋トレの前後に適量食べることで持続的なエネルギーの供給が可能となり、トレーニングによる筋肉量の増加やスリムアップをサポートします。
筋トレ時におすすめなほしいもの食べ方
ここからは、筋トレ時におすすめなほしいもの食べ方を紹介します。
筋トレ前後に食べる
ほしいもは糖質が豊富で、筋トレに必要なエネルギーを効率的に補給できます。空腹状態での筋トレを避けることで、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
また、ほしいもは筋トレ後の疲労回復にも役立ちます。ほしいもは筋トレで減少したグリコーゲンを素早く補充し、筋肉の分解を防ぎます。これにより、筋トレの効果をより高めることができるでしょう。
適量を守って食べる
ほしいもは低脂質で太りにくい食品といえますが、カロリーや糖質は高めです。トレーニーにとってエネルギー補給は非常に重要ですが、糖質の過剰摂取は体脂肪の増加に繋がるおそれがあります。
そのため、筋トレのお供としてほしいもを食べる際は、1日2〜3枚(70g〜100g）程度を目安とし、食べ過ぎには十分注意しましょう。
よく噛んで食べる
ほしいもに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、あまり噛まずに飲み込むと胃に負担がかかってしまう可能性があります。よく噛んで食べることで消化を促し、ほしいもの栄養素をより効率よく摂取することができるでしょう。
また、ほしいもはしっかりとした歯応えがあるため、適量でも十分な満腹感を得ることができ、食べ過ぎ防止に繋がります。筋トレ時にほしいもを食べる際は、しっかりと噛むことを意識しましょう。
栄養満点！ほしいものプロテインレシピ
ここからは、筋トレに効果的な糖質とたんぱく質を同時に摂れる、ほしいものプロテインレシピを紹介します。栄養満点で誰でも簡単に作れるので、ぜひ作ってみてくださいね◎
ほしいもプロテインラテ
プロテイン入りのラテに、ほしいもの素朴な甘さとごろっと食感が加わったデザートドリンクです。筋トレ後にほっと一息つきたいときにおすすめです。
材料
- ほしいも：適量
- プロテインパウダー（味はお好み）：30g
- インスタントコーヒー：大さじ1
- お湯：400ml
- 卵白：1個分
- グラニュー糖：大さじ1
作り方
- 卵白をハンドミキサーで泡立て、グラニュー糖を少しずつ数回に分けて入れながらツノが立つまでメレンゲをしっかり泡立てます。
- ほしいもは食べやすい大きさにカットしておきます。
- シェーカーにお湯、プロテインパウダー、インスタントコーヒーを入れてよく振ります。
- しっかりと混ざったらグラスなどに注ぎ、その上にメレンゲを乗せます。
- メレンゲの上にカットしたほしいもを乗せたら完成です。
ほしいも入りプロテインケーキ
炊飯器で手軽に作れる、プロテインケーキです。生地にほしいもを加えることで食べ応えがアップし、筋トレ前後やダイエット中の間食としてもおすすめです。
材料
- ほしいも：適量
- プロテインパウダー(ソイタイプがおすすめ)：大さじ6
- 卵：2個
- バター：10g
- A.豆乳：120cc
- A.三温糖：小さじ3程度
作り方
- 耐熱皿にバターを入れ、電子レンジで溶かします。
- ほしいもは1〜2cm角にカットしておきます。
- 炊飯器のお釜に卵を割り入れて溶き、材料Aを加えて混ぜます。
- 次にバターとほしいもを加えて混ぜます。
- 最後にプロテインパウダーを加えてダマがなくなるまでよく混ぜます。
- お釜を炊飯器にセットし、通常炊飯またはケーキモードで炊きます。
- 炊き上がったら粗熱をとり、お好みの大きさにカットして完成です。
ほしいもとオートミールのプロテインバー
オートミールの香ばしさとほしいもの優しい甘みがクセになるプロテインバーです。持ち運びにも便利で、忙しい日の朝食代わりやジムでの軽食におすすめです◎
材料
- ほしいも：適量
- グラノーラ（味はお好み）：適量
- オートミール：適量
- プロテインパウダー（味はお好み）：適量
- 牛乳または豆乳：適量
- はちみつ：お好み
※材料の分量は使用する容器に合わせて調整してください。グラノーラとオートミールは3：7くらいの割合がおすすめです。
作り方
- グラノーラ、オートミール、プロテインパウダーをお好みの容器の半分くらいまで入れます。
- フライパンに牛乳または豆乳を底が見える程度に薄く加えます。
- 2にほしいもを投入し、お好みではちみつを加えたら弱火でゆっくり火を通します。
- 牛乳または豆乳がふつふつとしてきたら容器に戻し、上から強く押さえつけます。
- 粗熱を取ったら冷蔵庫で30分程冷やし、固まったら好みの大きさにカットして完成です。
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筋トレのお供にぴったりな美味しいほしいもは、JA常陸の公式ホームページから購入できます。
茨城県は、日本有数のさつまいも産地として知られ、紅はるかやシルクスイートなどの人気品種をはじめとした良質なさつまいもを数多く生産しています。そんな茨城県に拠点を置くJA常陸では、県内で採れたさつまいもを使ったほしいもを販売しています。
甘みと栄養が濃縮された茨城県産のほしいもは、そのまま食べるのはもちろん、プロテインレシピに活用しても美味しくいただけますよ◎気になる人はぜひJA常陸公式ホームページをチェックしてくださいね！
まとめ
今回は、ほしいもの筋トレへの効果やおすすめの食べ方について紹介しました。
ほしいもは、栄養バランスに優れた食材で、筋トレに必要なエネルギーを効率よく補給できます。筋トレ前後の間食として取り入れれば、トレーニングのパフォーマンス維持や疲労回復をサポートしてくれるでしょう。
また、ほしいもは糖質を多く含むため、プロテインと同時に摂取すれば、筋トレへの効果をより高めることができます。この記事で紹介したプロテインレシピを参考に、筋トレのお供としてほしいもを上手に活用しましょう◎
